Hidratación antes, durante y después del ejercicio

La hidratación, antes, durante y después de hacer ejercicio: por rendimiento y por salud

• Las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%) y los deportistas presentan niveles elevados (60-65%) con hidratación normal.
• Las necesidades de líquidos y sales minerales dependen fundamentalmente de la edad, el estado fisiológico y las condiciones ambientales.
• La hiperhidratación puede ser peligrosa: puede llevar a un exceso de sodio en sangre que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Hay que hidratarse siempre y más si hacemos deporte y ejercicio. Es una cuestión de salud. Porque una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud.

las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%), mientras que los deportistas –que por lo general tienen más volumen de sangre y masa muscular– presentan niveles elevados de agua corporal (60-65%) si tienen un nivel de hidratación normal. Además se sabe que los deportistas aunque puedan perder igual o mayor cantidad de sudor a la hora, pierden menos cantidad de sodio por litro de sudor. 

Las necesidades de líquidos y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de la edad, el estado fisiológico o las condiciones ambientales. Cuando se realiza ejercicio físico, “atender a las necesidades de líquidos es crucial”. Y es que “son muchas las funciones que cumple el agua en relación con la actividad física: mantiene más estable el volumen sanguíneo y la temperatura corporal, para un mejor funcionamiento físico del organismo”.

Según el grado de deshidratación se han objetivado una serie de efectos fisiológicos de especial trascendencia:

• Con niveles de deshidratación de tan solo el 1%(del peso corporal) se registra un aumento de 0,3º C y unas 6 pul/min a una misma carga de ejercicio físico.
• Con un 2% se incrementa la temperatura corporal (0,6-1º C) y la frecuencia cardiaca.
• Si el grado de deshidratación es del 3%, disminuye la resistencia muscular, se puede dar hipertermia, cefalea y desorientación.
• Con un nivel de deshidratación del 4%, aparecen la pérdida de resistencia y fuerza, calambres musculares, riesgo de congelaciones a altitudes elevadas.
• Con un nivel de deshidratación del 5-6%, tal y como destacan los investigadores, “se hace evidente la presencia de agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre) hasta llegar al cese de la actividad físico-deportiva”.

Pero también la hiperhidratación también puede ser peligrosa para la salud del deportista, asociándose a hiponatremia (disminución de la concentración de sodio en sangre) que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Pautas para practicar deporte y hacer ejercicio

Aunque resulta difícil calcular las necesidades de cada colectivo o individuo, ya que varían incluso en un mismo individuo según diversos factores, el estudio aporta datos de interés sobre pérdidas hídricas y de sales minerales durante la práctica físico-deportiva:

• En carreras de atletismo de ultramaratón (120-160 km), por la dificultad de ingerir una cantidad adecuada de líquidos, se presentan estados de deshidratación (3-6%) en el 50% de los ultrafondistas y el 30% llegan a padecer hiponatremia.
• En deportes de fuerza, combate o equipos, la deshidratación reduce la capacidad del sistema nervioso central de estimular la contracción muscular.

En el deporte, a través de la respiración y sudoración profusa (más en ambientes calurosos por encima de los 30ºC o humedad relativa superior al 50%), las pérdidas de agua pueden llegar a los 2-4 l/h.

Durante la actividad deportiva, en deportes con una duración menor a 1 hora, las instituciones internaciones recomiendan no pasar de 6-9% la concentración de hidratos de carbono (HC). Según los investigadores, “es recomendable tomar 0,6-0,9 l/h de bebida isotónica durante la actividad (según la modalidad deportiva), y la bebida debe contener 0,5-0,7 g de sodio por litro en deportes de 2-3 horas y 0,7-1,2 g en ultraresistencia”.

En suma, según el estudio, para cumplir su función, las bebidas isotónicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares.