7 consejos para tener un cuerpo marcado y definido de manera rápida

1.Ten un cuerpo marcado rápido mejorando lo que hiciste en tu última rutina para formar músculo

Cuando estés haciendo rutinas para ganar músculo que te permitan rápido tener un cuerpo definido es MUY IMPORTANTE que lleves un registro de entrenamiento para que le hagas seguimiento a la cantidad de peso que estás usando y también cuántas series y repeticiones estás haciendo porque tus músculos no podrán ser más grandes y más fuertes si te mantienes usando los mismos pesos, y el mismo número de repeticiones y de series en cada rutina, así que…

Debes hacer que cada rutina sea más dura que tu rutina anterior, puedes lograrlo así:

• Usando pesas más pesadas.
• Haciendo más repeticiones (pero no más de 12 repeticiones).
• Haciendo más series (pero no más de 6 series).
• Puedes usar estas técnicas avanzadas para formar músculo de aquí para que seas capaz de usar pesas más pesadas y/o hacer un mayor número de repeticiones en vez de tener que esperar la siguiente rutina de ejercicio.
• Entonces trata de hacer que cada SERIE de tus rutinas para formar músculo sea más intensa que tu serie anterior, para ello usa pesas más pesadas y/o haciendo más repeticiones.

2. También debes mejorar lo que hiciste en tu última rutina para quemar grasa, así:

• Haciendo que tu rutina sea más larga (pero no más de 40 minutos).
• Haciendo tu rutina con mayor rapidez y/o si hiciste una rutina para quemar grasa como las Rutinas A o B para quemar grasa con Clean y Press.
• Completa esta rutina en menor tiempo y/o si hiciste la rutina de golpear con el mazo o la rutina para tener un cuerpo marcado en casa.
• Realiza estas rutinas usando pesas más pesadas.
• Incluso puedes llevar puesto un chaleco de pesas mientras estás haciendo ejercicios de intervalos tal como esta rutina de 20 minutos de aquí, pero la idea clave es esta: la forma más rápida de lograr un cuerpo marcado y definido rápidamente es mantenerte mejorando y aumentando la intensidad de tu rutina anterior, esforzándote cada vez más y más, ¡incluso si es por sólo una cantidad muy pequeña!

3. Deja de usar pesas que sean MUY livianas o MUY pesadas

Si usas pesas que son demasiado pesadas entonces acabarás ejecutando una mala técnica y sólo vas a estar trabajando el peso en vez de realmente estar trabajando tus músculos, también si usas pesas que sean demasiada livianas entonces no estarás haciendo tu rutina con la suficiente intensidad y no podrás formar ningún músculo, así que
esto es muy Importante: Sólo debes usar pesos que sean lo suficientemente pesadas de tal forma que te permitan realizar el número recomendado de repeticiones, por ejemplo: si se supone que debes hacer de 5 a 10 repeticiones en una serie y te das cuenta que eres capaz de hacer más de 10 repeticiones, entonces eso no cuenta como una serie porque el peso que usaste fue muy liviano; y viceversa…
Si no puedes hacer más de 5 repeticiones, eso quiere decir que el peso es muy pesado para ti, así que necesitas o usar pesas más ligeras, o…
Puedes hacer más repeticiones (haciéndolas en buena forma) usando pesas más pesadas si te aprovechas de técnicas como Series con peso en decremento, Repeticiones Descanso-Pausa o cualquiera de estas otras técnicas rápidas para formar músculo que se encuentran aquí, las cuales te permitirán hacer una rutina mucho más intensa y en consecuencia podrás formar músculo más rápido.

4. Si no puedes Mejorar tu rutina anterior: Obtén un cuerpo marcado mediante el descanso
Si alguna vez acabas usando la misma cantidad de peso, y el mismo número de repeticiones y de series durante 2 o 3 rutinas formadoras de músculo consecutivas, entonces necesitas dejar de hacer tu siguiente rutina (o tus dos siguientes rutinas), dejando así que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que estos se fortalezcan y se vuelvan más grandes, para que después de este descanso empieces a usar mayor cantidad de peso y hagas más repeticiones y/o series. Por lo general después de hacer rutinas para ganar músculo durante 1 a 3 meses - Necesitarás tomarte libre 1 o 2 semanas para que permitas que tus músculos descansen, se recuperen y se vuelvan grandes. 

5. Mantén un diario de comidas para que puedas tener un cuerpo marcado más rápido

Un diario de comidas te puede ayudar a que hagas seguimiento a la cantidad de calorías que consumes y también a la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas, y esto te Ayudará a que elimines suficiente grasa y formes el músculo suficiente para que tengas un cuerpo definido rápidamente, pero si tratas que todas tus comidas incluyan algunas de estos carbohidratos quemadores de grasa de aquí y de estas proteínas formadoras de músculo de aquí, entonces de seguro estarás consumiendo los carbohidratos, proteínas y grasas suficientes para que tengas un cuerpo marcado rápido, pero si estás teniendo problemas para lograr definición en tu cuerpo:

• Debes asegurarte de que del 30 al 40% de tu dieta sea proteína.
• Debes asegurarte que entre el 40 al 60% de tu dieta sean carbohidratos.
• Trata que no más del 20% de tu dieta sean grasas buenas.
• Un buen punto de inicio es que comas 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
• Puedes usar esta calculadora de carbohidratos, proteínas y grasas para ver exactamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas comer para tener un cuerpo marcado.

6. Come menos carbohidratos para tener un cuerpo marcado más rápido

Si comes menos cantidad de carbohidratos esto te ayudará a quemar grasa más rápido, y así podrás llegar a ver tus abdominales marcados y un físico definido, pero el problema radica en que si comes menos carbohidratos o haces que tus carbohidratos sean menos del 40% de tu dieta, esto hará que sea más difícil para ti que ganes más masa muscular (ve aquí para saber la razón), entonces es mejor que trates de comer menos del 40% de carbohidratos SÓLO si quieres enfocarte en quemar grasa de tal forma que puedas perder esas últimas libras de grasa que no habías podido eliminar y así podrás empezar a ver un abdomen marcado.

7. Usa suplementos para que tengas un cuerpo marcado más rápido

Puedes usar suplementos para formar músculo y/o quemadores de grasa que te ayuden a formar rápidamente un cuerpo marcado. Recuerda… Puedes llegar a tener un cuerpo marcado sin necesidad de usar suplementos, pero los suplementos y batidos de proteína te facilitan la obtención de las proteínas necesarias para tener definición en tu cuerpo, además los quemadores de grasa te ayudan a aumentar tu metabolismo, además ellos te proporcionan más energía para que puedas hacer tus rutinas durante más tiempo y con mayor intensidad, lo cual significa que vas a quemar más grasa para tener un cuerpo marcado.

10 alimentos que nos ayudarán a quemar la grasa corporal

1. Manzana. Esta fruta es ideal para consumirla a cualquier hora del día. Es una botana muy saludable. La cáscara posee pectina, una mezcla de polímeros ácidos que genera sensación de saciedad y por si fuera poco, retrasa la absorción de las grasas. Cabe destacar que para digerir una manzana de 85 calorías, nuestro cuerpo quema 95.

2. Toronja. Posee mucha vitamina C y papaína, una enzima que desarticula las moléculas de grasa. Es ideal consumirla en el desayuno o antes de comer, para quemar más grasa. Pruébale en gajos y no en jugo. 

3. Carnes y huevos. Estos alimentos son ricos en lisina y metionina, aminoácidos esenciales para sintetizar la carnitina. Ésta última es una sustancia que ayuda a quemar grasas mientras hacemos ejercicio. Por ello, no pueden faltar en un plan de alimentación equilibrada.

4. Champiñones. Son altos en yodo, sustancia primordial para el funcionamiento de la tiroides, la glándula a cargo de quemar grasas. Recordemos que el yodo también lo contienen pescados de mar, mariscos, espinacas y zanahorias.

5. Lácteos. Lo recomendable es consumir tres porciones de lácteos al día;  son ricos en calcio, el cual acelera la combustión de las grasas.

6. Canela. La canela evita que la glucosa suba bruscamente al consumir dulces. Recuerda que la  glucosa en exceso eleva nuestra  insulina,  lo que convierte a los alimentos en grasa. Por ello, es bueno añadir canela a los postres.

7. Especias. El curry, el pimentón o paprika, el chile, la pimienta y otras especias generan un mayor gasto energético, ayudando a quemar grasas durante la digestión. Eso sí, debes ingerirlos con moderación.

8. Limonada. Ésta acompañada de miel, se transforma en una exquisita bebida que evita que consumas las dañinas gaseosas.

9. Melón y sandía. Ambos alimentos tienen un efecto diurético, además de aportar una enorme cantidad de agua, arrastrando la grasa de nuestro organismo.

10.  Betabel. Es rica en fibra y posee una sustancia llamada betanina, la que estimula la actividad renal y ayuda a eliminar los líquidos. Por otro lado, beneficia al sistema linfático y es bueno para expulsar toxinas del cuerpo.

Ten presente qué estos alimentos para quemar grasa son efectivos siempre y cuando seas constante y reduzcas tu cantidad de carbohidratos. Además de la práctica diaria de ejercicio. 

Propiedades nutritivas de la berenjena

Su valor energético y nutritivo, comparado con otras hortalizas es menor, contiene pocas calorías, cierta cantidad de hidratos de carbono, pocas proteínas y nada de grasas. 
Su contenido en agua es elevado (92%), la cantidad de fibra es moderada, y es rica en minerales como el potasio, calcio, azufre, y hierro, como así también en vitaminas B y C. 
Es importante señalar que para algunas personas sensibles, la berenjena no está muy recomendada, puesto que contiene aminas (serotonina y tiramina), que pueden provocar reacciones alérgicas o dolores de cabeza.

Beneficios de su consumo 

Dadas sus propiedades nutricionales la berenjena está indicada en las siguientes situaciones:

• Antioxidante: ciertos flavonoides y compuestos fenólicos de la cáscara o piel de la berenjena como los contenidos en su fruto, resultan beneficiosos ante enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Entre ellos se destacan el nasunin, el ácido clorogénico y el ácido cafeico.
• Diurética: consumirla es conveniente, cuando se padece litiasis renal (cálculos), edemas (retención de líquidos), hipertensión arterial y trastornos cardíacos, puesto que aumenta la producción de orina, estimulando la capacidad que tiene el riñón de filtración.
• Laxante: moderado y suave, por su contenido en fibra vegetal (celulosa). Es depurativa.
• Favorece la digestión: activa la función biliar, así como la producción de jugo pancreático, por lo que la digestión se ve beneficiada, especialmente en casos de digestiones pesadas o dispepsia biliar.
• Reduce las grasas en sangre: el fruto contiene estatinas que se emplean para el tratamiento de las dislipemias (problemas con las grasas) como la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia y otras. Ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis.
• Hipoglucemiante: También reduce los niveles de glucemia, lo cual es beneficioso para los diabéticos.
• Ayuda a la prevención del cáncer: diferentes estudios han demostrado que los frutos de las familias de las Solanáceas (tomates, pimientos, patatas), contienen una elevada cantidad de fotoquímicos, sustancias que nos protegen contra el cáncer.

Como precaución debemos saber, que la berenjena debe consumirse siempre madura y cocinada, siendo la mejor manera asada y aliñada con aceite.

Propiedades nutricionales de las nueces

Los frutos secos en general son muy ricos en nutrientes, y en concreto verás que las propiedades nutricionales de las nueces son muchísimas y de igual importancia es el incluirlas en nuestra dieta.

Para poder aprovechar todas sus propiedades y cuidar nuestra salud, con que comamos entre tres o cuatro nueces al día es suficiente.

Propiedades nutricionales de las nueces:

• La Vitamina E que contienen las nueces nos ayuda a combatir los radicales libres gracias a sus potentes propiedades como antioxidante y retrasa el envejecimiento de todo nuestro organismo.
• Protegen nuestro corazón gracias a los ácidos grasos poliinsaturados que contienen, los cuales además facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), nos dan energía y forman hormonas.
• El potasio es imprescindible para el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso (incluyendo el corazón).
• Gracias a su contenido en magnesio, se estimula la producción de glóbulos blancos, mejora de la función del sistema nervioso, del muscular, del cardiovascular y del óseo. De hecho, ayuda a evitar la formación de coágulos sanguíenos y hasta ayuda a reducir la presión arterial.
• La fibra de las nueces nos ayudan a eliminar los desechos del organismo y disminuye los niveles de azúcar en sangre.
• Las proteínas de las nueces favorecen el funcionamiento de nuestras defensas y favorecen el buen funcionamiento general de nuestro organismo, participando en multitud de funciones químicas.
• Contienen Vitaminas del grupo B (como B1, B2, B3, B6, B9) las cuales participan en multitud de procesos llevados a cabo en nuestro organismo como son el buen funcionamiento del sistema nervioso, disminuir el cansancio mental, regular los niveles de azúcar en sangre, la formación de glóbulos rojos, de hormonas, la digestión de grasas, proteínas o carbohidratos, combatir la depresión leve, evitar la formación de piedras en los riñones, la buena salud de la piel y la vista, evitan la malformación del feto durante su desarrollo, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, reduce los dolores del síndrome premenstrual, previenen enfermedades cardiovasculares, etc.
• El contenido de Zinc que tienes las nueces estimula el sistema nervioso, favorece la buena salud de nuestros huesos, que se desarrolle correctamente el feto durante el embarazo, reduce los problemas de próstata
• El Fósforo de las nueces favorece la correcta formación de los huesos y dientes, la formación de músculo, mejora las capacidades cognitivas e intelectuales (incluyendo la memoria), así como la secreción de la leche materna.
• Por su contenido en hierro las nueces son muy beneficiosas para evitar las anemias, el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantener unas uñas, piel y cabello en buen estado, reforzar nuestro sistema inmunitario, los estados de fatiga o cansancio.

Licuado de papaya y avena para limpiar el colón y desinflamar el vientre

El colón desempeña un papel principal en nuestro proceso digestivo.

Este se encarga de eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita y también tiene la función de absorber agua y sodio para mantener el equilibrio de los electrolitos y, aunque tiene la capacidad de depurarse por sí mismo durante la eliminación de los residuos, en ocasiones se ve sobrecargado y con dificultades para cumplir sus funciones.

Como consecuencia, se acumulan grandes cantidades de desechos que, al no ser expulsados, viajan a través de la sangre hasta llegar a las células del cuerpo, debido a esto se provoca una alteración en los procesos inflamatorios del organismo y se originan enfermedades de todo tipo, por fortuna, existen soluciones naturales que nos pueden ayudar a limpiarlo para que restaure sus funciones antes de que se originen trastornos más graves.


En esta ocasión queremos compartir un delicioso batido de papaya y avena cuyos nutrientes apoyan esta tarea mientras desinflaman el vientre.
El batido de papaya y avena es una combinación de dos ingredientes muy buenos para la salud digestiva.

La papaya se caracteriza por su alto contenido de papaína, una enzima digestiva que facilita la digestión de las proteínas y otras sustancias pesadas para el colon.

Es conocida por ser un laxante natural y suave, ya que facilita la expulsión de los desechos sin causar alteraciones en la flora bacteriana, cuenta con una acción antiinflamatoria que acelera la recuperación del colon irritable, las úlceras y la indigestión, cabe destacar que también es una fuente de minerales, fibra y antioxidantes que fortalecen las defensas para prevenir enfermedades.

La avena, por su parte, es una fuente de fibra dietética y minerales esenciales que mejoran la función intestinal. Su alto contenido de beta-glucano, un tipo de fibra soluble, reduce los niveles de colesterol malo, previene las enfermedades cardiovasculares y controla el azúcar en la sangre. Está catalogado como el cereal más completo dado su contenido en proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Su consumo controla la inflamación del vientre, el estreñimiento y la ansiedad que conduce a comer en cantidades excesivas.

¿Como preparar este licuado?

El licuado de papaya y avena es una bebida baja en calorías que se puede incluir con facilidad en todo tipo de dieta. Por lo general, se aconseja para una desintoxicación en siete días, tiempo en el cual el colon expulsa el exceso de desechos.

No obstante, puede consumirse en los momentos de ansiedad por la comida o cada vez que el vientre luzca demasiado inflamado. Ten en cuenta que ambos ingredientes son bastante económicos y pueden adquirirse en cualquier supermercado o frutería.

Ingredientes
¾ taza de papaya (105 g)
½ taza de leche de almendras (125 ml)
½ taza de avena en hojuelas (30 g)
¼ cucharada de canela en polvo (2,5 g)


Preparación

Corta la cantidad de papaya recomendada, retírale le cáscara y trocéala en varios cubos.
A continuación, ponlos en la licuadora y agrega la leche de almendras, la avena y la canela.
Procesa todo por unos instantes, hasta conseguir una bebida homogénea y sin grumos.


Modo de consumo

La cantidad dada puede dividirse para dos tomas al día.
Ingiere una de las porciones en ayunas y tómate la otra cuando sientas ansiedad a media mañana o en la tarde.
No debes consumirla como sustituto del desayuno, porque no cuenta con los nutrientes que se requieren a primera hora de la jornada.
Lo que sí puedes hacer es incluirla en esta comida, bien sea acompañada con galletas, huevo o sándwiches.


Tómala durante 7 días seguidos y repítelo cada tres meses.

Alimentos para el estreñimiento

Propiedades nutricionales del durazno

La fruta durazno o melocotón es dulce y jugoso, y se le reconoce por el aspecto aterciopelado de su piel. Es rico en fibra y vitamina A, pero destaca por su alto contenido en vitamina C. Es una fruta redondeada, tiene forma globosa; en su interior un hueso alberga una semilla. En algunas variedades el carozo está muy adherido a la pulpa y en otros se separa fácilmente su tamaño es de aproximadamente de 4 a 7 cm de diámetro, dependiendo de la variedad de durazno el color es rojo intenso, rosa pálido o amarillo anaranjado.

Beneficios de su consumo:

• Ayudan a estimular la secreción de jugos digestivos.

• Aportan fibra soluble e insoluble. Estimula el movimiento intestinal y evita el estreñimiento, es un laxante muy efectivo y suave. Regula los niveles de colesterol y glucosa en sangre y previene la enfermedad cardiovascular. Disminuye el dolor que causan los problemas reumáticos y es de gran ayuda en las enfermedades pulmonares.

• Estimula el apetito.

• Auxilian en la limpieza de los riñones y la vesícula biliar.

• Tonifica el estomago, hígado y corazón.

• Se puede tomar a cualquier hora: constituye un tentempié perfecto, ya que tiene poca grasa y sodio.

• Tienen un efecto laxante y diurético sobre el organismo.

• Por su contenido en azufre, es un importante tonificador del sistema nervioso y sexual.

• Si se les añade azúcar, su reacción es acida en el organismo.

• Sedante nervioso.

• Ayuda a mejorar los problemas de la piel y reumatismo.

• Cuando se cocinan o enlatan, pierden todos sus elementos vitales.

• Los que padecen cáncer deben consumirlo. Se debe comer maduro para que no resulte indigesto.

• Los carotenos benefician la vista, la piel, las encías y los dientes.

• Sus vitaminas producen un efecto antioxidante, que inhibe a acción de los radicales libres y protege el organismo del envejecimiento, previene ciertos tipos de cáncer y disminuye el riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas.

Propiedades nutricionales del kiwi

El kiwi es un fruto muy sabroso que esconde numerosas propiedades curativas, antioxidantes y rejuvenecedoras y es importante fuente de vitaminas y minerales. Es una de las frutas más saludables que existen. Comerlos puede ayudarle a mantenerse más jóven y a prevenir varias enfermedades. Sus extraordinarias propiedades antioxidantes, cicatrizantes y rejuvenecedoras, lo han convertido en un aliado de la belleza y también en un aliado de la salud.

Estas propiedades permiten, a quienes consumen kiwi, lograr un mejor bienestar físico. El kiwi es rico en fibra soluble, contribuye a la buena digestión y mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento; eleva las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico; es útil en la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades musculares degenerativas, enfermedades de los ojos, entre otras. Su componente mayoritario es el agua. Es de moderado aporte calórico, por su cantidad de hidratos de carbono. Destaca su contenido en vitamina C; más del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. Así mismo es rico en minerales como potasio, magnesio, fósforo, hierro y fibra, con un potente efecto laxante. La fibra mejora el tránsito intestinal. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Previene la anemia, porque la vitamina C que contiene ayuda a que el hierro se absorba más y mejor.. El ácido fólico colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico.El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que actúa como cofactor de enzimas esenciales en la síntesis del DNA y RNA e interviene en la interconversión de aminoácidos. Es una vitamina fundamental durante el embarazo para el correcto desarrollo del feto. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El potasio ( mayor contenido que en la banana) es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Reduce la hipertensión arterial, gracias a su alto contenido en potasio y a una sustancia (ácido propeolítico) que mejora la circulación de la sangre.El kiwi es fruta con un alto contenido en agua y fibra, pero fundamentalmente destaca por su elevado contenido en vitamina C y E.
Tanto los niños como los adultos pueden beneficiarse de las propiedades del kiwi, pero en especial los fumadores, bebedores, diabéticos, alérgicos, mujeres embarazadas o madres lactantes, deportistas, personas con defensas disminuidas y personas de edad avanzada.

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Recomendaciones generales nutricionales en pacientes con cancer

Evitar o reducir al máximo:
• Evitar el consumo de azúcar blanco o moreno, miel, dulces, golosinas, etc.
• Edulcorar con miel de agave que es 3 veces más dulce que el azúcar pero su índice glucémico es muy bajo 3-4 veces menor que el de la miel de abeja.
• Evitar el consumo de harinas blancas (pan blanco, pastas, bollos), arroz blanco, cereales del desayuno refinados y azucarados. Consumir pan de multi-cereales (contiene una mezcla de avena, centeno, cebada, semillas de lino, etc). Consumir arroz integral. El ajo y la cebolla ayudan a reducir los picos de insulina.
• Reducir el consumo de patatas. Consumir lentejas, guisantes, judías. Sustituir los cereales refinados y azucarados del desayuno por de avena, cereales All Bran o Special K.
• Evitar las golosinas, mermeladas, frutas en almíbar. Consumir fruta fresca al natural, en especial: arándanos, cerezas y frambuesas que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Evitar las bebidas azucaradas como los jugos industriales y los refrescos. Consumir agua con limón, té verde sin azúcar o con miel de agave que combate directamente el cáncer. Para que el té verde libere las catequinas debe dejarse en infusión entre 8 y 10 minutos. Debe beberse antes de que pase una hora desde su preparación ya que se pierden las catequinas. Se recomienda beber 3 tazas por día. En tiendas especializadas en té se pueden obtener variedades de té verde sin cafeína.
• Evitar por completo las grasas vegetales hidrogenadas tipo margarina y todas las grasas animales cargadas de omega
• Utilizar aceite de oliva, que no estimula la inflamación en lugar de aceite de girasol o de maíz.
• Reducir el consumo de carne roja "no orgánica" (ternera, cordero y cerdo). La carne roja o las carnes conservadas (embutidos) pueden incrementar la aparición de cáncer colorrectal, mama y próstata entre otros. Evitar las comidas conservadas en sal o con alto contenido de la misma (embutidos, tocino, jamón) ya que se incrementa la incidencia de cáncer de estómago.
• Evitar el consumo de bebidas muy calientes ya que se incrementa la aparición de cánceres de la cavidad oral, faringe y esófago.
• No consumir agua embotellada en plástico que haya estado al sol o en el congelador ya que se desprenden cancerígenos como los PVCs.
• Reducir el consumo de productos lácteos convencionales ya que contienen cantidades elevadas de ácidos grasos omega-6. Sustituirlos por productos lácteos "orgánicos" o "ecológicos", leche o yogures de soya.
• Reducir el consumo de frituras de cualquier tipo como por ejemplo las patatas o los aperitivos fritos. Sustituir por olivas, tomates cherry, etc.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
• Eliminar el consumo de tabaco.
• No ingerir Vitamina B elaborada en comprimidos, inyectables, o cualquier otra forma medicinal, por el potencial efecto estimulante que puede tener sobre el tumor. Lo que no quiere decir que no se pueda consumir la vitamina B presente en los alimentos naturales, los cuales pueden ser ingeridos sin temor.

Consumir o incrementar:
• Incrementar el consumo de verduras como (brócoli, repollo, coles de Bruselas, col blanca y morada). Se deben cocinar al vapor para que no se pierdan los glucosilonatos ni la vitamina C que contienen. Se debe consumir entre 400 y 800 grs al día de frutas y verduras durante todo el año.
• Incrementar el consumo de frutas frescas muy bien lavadas con agua si se consumen con piel para retirar posibles rastros de pesticidas o "ecológicas". En las frutas de producción ecológica (sin pesticidas ni fertilizantes) es aconsejable consumir la piel (manzanas, peras, melón etc) ya que contiene elevadas cantidades de fibra natural.
• Beber al menos 3 tazas de té verde al día dejando la infusión entre 8 y 10 minutos para que se liberen todos los polifenoles contenidos en las hojas.
• Incrementar el consumo de frutos rojos como arándanos, frambuesas, moras, fresas, etc.
• Incrementar el consumo de pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 como el salmón, atún, caballa, sardina, anchoa, trucha. Consumir al menos 3 veces por semana. El atún, caballa o sardinas enlatados con agua o aceite de oliva son igual de efectivos. Evitar los enlatados con aceite "vegetal" ya que se trata de aceite de girasol o maíz con elevado contenido de omega-6. El pescado congelado va perdiendo poco a poco su contenido en omega-3. Las semillas de linaza tienen un alto contenido de omega-3 vegetal. Se puede moler 30 grs. de semillas en un molinillo de café e incorporar el polvo en los cereales del desayuno o en un yogurt o en un vaso de leche de soya.
• Consumir aves y huevos "orgánicos" obtenidos de animales criados al aire libre y con una dieta baja en maíz ya que incrementa los niveles de ácidos grasos omega-6 que favorecen la inflamación relacionada con el crecimiento de los tumores.
• Condimentar los alimentos con cúrcuma ya que es el antiinflamatorio natural más potente, al mismo tiempo que reduce el crecimiento tumoral, inhibe la angiogénesis y produce apoptosis en las células cancerosas y potencia el efecto de la quimioterapia. La pimienta negra potencia la asimilación de la cúrcuma por el organismo. Desde el punto de vista práctico se disuelve una cucharada de café de cúrcuma en media cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca generosa de pimienta negra y con ello se condimentan los las verduras al vapor y las ensaladas. Incorpore el romero y el tomillo como condimento de sus platos (arroces, guisos, etc).
• Consumir una copa de vino tinto al día si su médico no lo ha prohibido (por ejemplo por enfermedades hepáticas o de otro tipo).
• Consumir ajo, cebollas ya que se reducen los efectos de varias sustancias cancerígenas. En las personas que consumen mucho ajo se reduce la aparición de cáncer de riñón o de próstata. Desde el punto de vista práctico, machacar el ajo y sofreír junto con cebolla en aceite de oliva y con este sofrito aderezar verduras cocinadas al vapor, a las que se les puede agregar cúrcuma con pimiento negra.
• Consumir algas en sopas, ensaladas, añadidas a las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes) o junto con las verduras crucíferas al vapor (lechuga, brócoli, coliflor, coles).
• Consumir jengibre que puede ser molido agregado al té, a los cereales del desayuno o sobre frutas. Las ralladuras de jengibre también pueden aderezar frutas.
• Consumir 250 ml. de jugo de granada cada día, fundamentalmente los pacientes con cáncer de próstata o mama que son los tumores en los que se demostraron mayores efectos.
• Consumir 250 ml. De jugo natural de naranja cada día o dos piezas de cítricos. Se puede utilizar ralladura de mandarina orgánica sobre otras frutas o en los cereales del desayuno.
• Consumir entre 20 y 40 gramos diarios de chocolate negro (más de 70% de cacao) que es beneficioso en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. 
• Incrementar la actividad física ya que se ha demostrado que reduce la aparición de varios cánceres (mama, colon, próstata, etc). El objetivo final es realizar caminatas rápidas una hora al día o ejercicio similar, adecuándose a su estado físico. Generalmente, el ejercicio se debe incrementar progresivamente, no importa si al comienzo no se pueda realizar más que unos pocos minutos al día. Mantener un peso corporal razonable (puede ser evaluado según índice de masa corporal, medida de peso relativo que se calcula dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de la altura en metros, el mismo debe hallarse entre 18.5 y 25 kgm2).

Tabla del colesterol

Recomendaciones y estrategias nutricionales en una dieta baja en colesterol y triglicéridos

alimentos permitidos: 

Lácteos	Leche descremada o de soya, yogurt descremado, panela, requesón, queso blanco fresco.
Carne	Res sin grasa, pollo sin piel, pescado blanco, atún en agua.
Cereales	Todos en las cantidades indicadas y ricos en fibra.
Frutas y verduras	Todas de forma fresca.
Postres	Frutas, gelatina en agua light, mermelada light.
Bebidas	Té, agua de frutas sin azúcar.
Grasa	Aceite de olivo, canola, cártamo, maíz, utilizar como máximo 3 cucharaditas al día. Aguacate: ¼ de pza. al día Almendras 5 pzas. Nueces 3 pzas.

alimentos desaconsejados: 

Lácteos	Leche y yogurt entero, crema, nata, queso adobera, queso seco, quesos para fundir (Cotija, Oaxaca, manchego, asadero)
Carne	Mariscos, carne de cerdo, vísceras, productos de salchichonería, tocino, embutidos.
Cereales	Pasteles, galletas y panes azucarados o empaquetados.
Frutas	En almibar
Postres	Chocolate, helados de crema, donas, pasteles.
Bebidas	Refrescos, jugos embotellados y naturales, cerveza, alcohol.
Grasas	Mantequilla, manteca y grasas de origen animal.
Varios	Tacos fritos, enchiladas, pozole, papas fritas, menudo. Alimentos capeados o fritos.

Estrategias Prácticas para reducir los triglicéridos

1.-AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA

• Sustituya el pan blanco por integral.
• Consuma 1 cucharada de avena en ayunas en agua o leche descremada.
• Consuma por lo menos 3 frutas al día.
• Consuma abundante cantidad de ensalada de vegetales para acompañar comida y cena.

2.-MODERE EL CONSUMO DE CEREALES, ARROZ, PASTA, PANES ETC.

• Consuma las cantidades de cereales que indica su plan de alimentación.
• Prefiera los cereales y productos integrales.
• Evite productos de repostería, pan dulce, galletas etc.

3.-LIMITE SU CONSUMO DE AZÚCARES:

• Utilice sustitutos de azúcar para endulzar bebidas.
• Prefiera las frutas como postre.
• Evite los refrescos y jugos embotellados.

4.- CUIDE EL TIPO DE GRASA QUE CONSUME:

• Aderece sus ensaladas con 1 cucharadita de aceite de oliva en lugar de mayonesa.
• Elija leche y lácteos bajos en grasa como la leche descremada y queso blanco fresco.
• Cocine las carnes a la plancha con aceite en aerosol. 
• Utilice aceite de canola, cártamo, maíz o aceite de oliva.
• Elimine de su alimentación todo tipo de comidas rápidas.
• Quite la piel al pollo y los gordos a la carne de res.
• Aumente el consumo de pescado blanco.
• Consuma como máximo 3 piezas de huevo a la semana.
• Consuma una porción de frutos secos al día: 2 nueces o 5 almendras.
• Elimine las preparaciones de alimentos fritos y capeados.

5.-MEJORE SU ESTILO DE VIDA:

• Practique actividad física diaria de 30 minutos.
• Beba diariamente 2 litros de agua natural.
• Evite el consumo de cerveza y alcohol.

Algunos beneficios del repollo verde y morado

10 tips para acelerar tu metabolismo

Cada vez que comemos o bebemos debemos agradecer a nuestro metabolismo la capacidad de convertir esas sustancias en energía. La edad, el género, la talla, el peso todo influye en el ritmo de nuestro metabolismo. Sin embargo, tenemos cierto margen de maniobra para intervenir en su velocidad. Mientras más rápido sea nuestro metabolismo, más calorías seremos capaces de quemar. 

1. Duerma. Es sencillo, intente tener noches de sueño reparador que duren entre seis y ocho horas. La relación entre el sueño y el metabolismo es cada vez más clara. No solo sentimos más hambre cuando vamos escasos de sueño y necesitamos comer más comidas hiper calóricas. No dormir ralentiza el metabolismo de modo considerable.  

2. Beba té verde. No es solo una fuente insuperable de antioxidantes, según se ha demostrado en varios estudios, los investigadores han descubierto que es un gran acelerador del metabolismo. Además es un alimento libre de calorías y se puede consumir toda la cantidad que uno quiera.  

3. Incremente la intensidad de su entrenamiento. El organismo se acostumbra al ejercicio, y el metabolismo también. Para mantenerlo a buen ritmo es importante incluir en nuestros entrenamientos un intervalo de alta intensidad que provoque un salto en el metabolismo y lo obligue a mantenerse quemando calorías incluso mucho tiempo después de haber finalizado el entrenamiento. Es lo que se llama Efecto Afterburn.  

4. No te saltes el desayuno. Ha llegado el momento de reconsiderar si vale la pena robarle horas al sueño a favor de dedicar más tiempo al desayuno. Desde el punto de vista metabólico se debería apostar por ganar tiempo de calidad para desayunar. Los estudios muestran como un desayuno de calidad acelera el metabolismo.  

5. Recupera las pesas. Los ejercicios de musculación y carga no solo son útiles para muscularse por razones estéticas. Al convertir la grasa en músculo también se obliga al metabolismo a apretar el acelerador y a quemar más calorías.   

6. Bebe agua. Beber cantidades suficientes de agua es un modo sencillo de acelerar la digestión y quemar calorías. Algunos necesitarán más que los ocho vasos diarios recomendados, y otros menos. Pero hay que beber agua.  

7. Consume algunas especias picantes. Por ejemplo la cayena es útil para acelerar el metabolismo. Su sabor picante se debe a la presencia de un compuesto químico, la capsaicina que interviene en los procesos metabólicos y a la que se atribuyen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.  

8. Haz 45 minutos de ejercicios 'cardio' tres veces por semana. Según un estudio, hacer 45 minutos de bicicleta podría mantener elevada la velocidad del metabolismo durante casi doce horas.  

9. Come con la cabeza. Algunos alimentos son aceleradores naturales del metabolismo. Por ejemplo, el atún y el pomelo. Escoge conscientemente lo que pones en la mesa y piensa en cómo lo va a metabolizar tu cuerpo.   


10. Toma una taza de café por las mañanas. No es solo un modo rápido de espabilarse. Una taza de café es absorbida muy rápidamente en el torrente sanguíneo, con lo cual se aceleran las pulsaciones cardíacas y consigues picos de la actividad metabólica hasta tres horas después de haberla bebido.  

Propiedades alimenticias, nutricionales y medicinales del nopal

Propiedades alimenticias 

El nopal se usa como forraje, pero igualmente se comercializan las pencas tiernas como verdura, éstas se pueden preparar en escabeche, se cocinan caldos, y sopas, en ensaladas o en guisados, en platos fuertes, como antojitos, en salsas, bebidas, postres, mermeladas y un sinfín de usos alimenticios que se le puede dar a esta planta tan rica en propiedades. Recientemente ha sido muy popular el consumo de nopales licuados con alguna fruta como medida para bajar de peso o para personas que padecen ciertas enfermedades que más adelante se describirán. El único problema de esto es que a muchas personas les es un poco desagradable el mucílago o baba, ya que al hacer el licuado se queda ahí. El polvo de nopal o nopal deshidratado, ha venido a ofrecer una solución para este inconveniente. Para evitar la baba del nopal se congela o se cuela, se recomienda también ajo, bicarbonato, cáscara de tomate, hoja de maíz, jugo de limón, ceniza o piedra volcánica en el agua. 

Propiedades nutricionales 

En lo que respecta al valor nutricional del nopal, se puede decir que en 1 taza de nopales crudos (86 g aproximadamente)  hay 2.9 g de hidratos de carbono y 1.1 g de proteína y solamente 14 kcal.  Pero su principal atractivo es que contiene una gran cantidad de fibra dietética (soluble e insoluble): 2 g de fibra en una taza. Existe una relación 30:70 de fibra soluble a insoluble. La fibra insoluble puede prevenir y aliviar el estreñimiento y las hemorroides al mismo tiempo que previene la aparición de cáncer de colon. La fibra soluble, se ha usado en muchos padecimientos porque su presencia en el tubo digestivo retarda la absorción de nutrimentos y hace que estos no pasen a la sangre rápidamente. También son una buena fuente de calcio, ya que en 100 g de nopales, hay aproximadamente 80 mg de calcio. 

Propiedades medicinales 

Se ha demostrado en varios estudios, principalmente realizados en México, las propiedades medicinales que tiene el nopal.  Se les llama “propiedades medicinales” ya que ayudan a controlar la enfermedad con mayor facilidad, pero esto no significa que se hable de una curación.

Información nutricional sobre el yogur

El yogur es un alimento apropiado para todas las edades por su valor nutricional. Entre sus principales virtudes destaca su efecto beneficioso sobre nuestra flora intestinal. La buena salud está muy relacionada con la buenas digestiones. También resulta particularmente beneficioso tras la toma de antibióticos.

Rico en calcio y vitaminas del grupo B

El yogur es un alimento que une a las cualidades nutritivas de la leche, las del queso. Con la ventaja que sus proteínas son más fáciles de digerir que las de la leche.
Además frente a ambos alimentos es más abundante en vitaminas del grupo B, producidas por las bacterias añadidas, que por otra parte, resultan muy útiles al impedir el desarrollo en nuestro intestino de las bacterias de la putrefacción y ejercer así una eficaz función desintoxicante.

Contenido nutricional del yogur de leche pasteurizada (3,5 % de grasa)

Aporte alimenticio por 200 gr.

• Valor energetico (Kcal) 122
• Proteínas 3,3%
• Grasas Totales 3,5%
• Carbohidratos 4%

Recomendaciones básicas dietéticas para la gastritis

• Llevar a cabo una alimentación lo más variada posible, excluyendo tan sólo temporalmente aquellos alimentos que crean molestias y los que aumentan la acidez o irritan la mucosa gástrica. No limite su dieta más de lo necesario.
• Distribuir la alimentación en tres o cuatro tomas (desayuno, comida, merienda y cena). Se puede incluir una colación a media mañana, según horarios y costumbre.
• No hacer comidas abundantes; pesadas o copiosas, comer lentamente y masticar bien.
• No comer alimentos sólidos justo antes de ir a la cama (fermentan en el estómago y producen molestias).
• No es aconsejable la toma frecuente de leche.
• Preferir alimentos jugosos que apenas precisan grasa ni cocción prolongada.
• Probar la tolerancia frente a los alimentos ricos en fibra (verduras cocidas enteras, ensaladas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas secas...).
• Excluir los alimentos muy salados o condimentados y las conservas en escabeche.
• Sustituir el café, el descafeinado y el té (estimulan la secreción gástrica), por malta o infusiones suaves (romero, salvia, manzanilla, etc.).
• No tomar bebidas gaseosas.
• No consumir cantidades excesivas de azúcar.
• En algunas personas que padecen acidez los derivados del tomate (salsas) y el zumo de cítricos pueden causarles molestias.
• Evitar los alimentos muy calientes o muy fríos ya que provocan irritación.
• Progresivamente incluir alimentos nuevos hasta llegar a una alimentación normal y de acuerdo a las indicaciones de dieta equilibrada.

Alimentación y ejercicio en la diabetes mellitus 2 *DM2*

Alimentación y ejercicio

Dieta y ejercicio son la base fundamental del plan terapéutico y, en algunos pacientes, la única intervención necesaria. 
Los objetivos de la alimentación del diabético son: proporcionar un buen estado nutricional y contribuir a prevenir y tratar las complicaciones, tanto agudas como crónicas. 

Una alimentación correcta conseguirá estos objetivos al ayudar a:
– Alcanzar la normalidad bioquímica (glucemia y lí-pidos plasmáticos).
– Minimizar las fluctuaciones de glucemias posprandiales.
– Conseguir y mantener el normopeso.

Las principales recomendaciones nutricionales en la dieta del diabético, tanto en porcentaje de principios inmediatos como en sus aspectos cualitativos:

Hidratos de carbono (HC)
La alimentación del diabético, al igual que la del no diabético, debe ser rica en HC complejos o de absorción lenta (cereales, legumbres y tubérculos), los cuales han de proporcionar el 50-60% de la energía43,49. Las dietas ricas en HC protegen de la cetosis, contribuyen a estabilizar el control y permiten reducir el contenido de grasas. La fruta será consumida moderadamente y siempre acompañada de otros alimentos. Se evitarán los zumos.
Grasas
Aportarán el 25-30% de la energía total diaria. Se sustituirán los alimentos ricos en grasas insaturadas y colesterol por otros con grasas mono y poliinsaturadas43,48. Se aconsejará el consumo de aceite de oliva, pescado blanco y azul, aves de corral y derivados lácteos semidesnatados o, mejor aún, desnatados.
Proteínas
Las proteínas aportarán como máximo el 15% del total de calorías diarias. Las necesidades en los adultos son de 0,8-1 g/kg/día. En caso de nefropatía clínica se reducirá a 0,6 g/kg/día. Debe potenciarse el consumo de proteínas vegetales y limitar los alimentos de origen animal por su alto contenido en grasas saturadas.
Fibra
Retrasa el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de los hidratos de carbono y los lípidos, reduciendo las glucemias posprandiales y los triglicéridos. Se recomendará el consumo de alimentos ricos en fibra: verduras, fruta entera, legumbres, cereales integrales, etc.
Alcohol
El consumo moderado de alcohol (< 30 g/día) no parece desaconsejable en los diabéticos. Debe tenerse en cuenta el aporte calórico del alcohol (7 kcal/g) y el contenido en HC de algunas bebidas (mejor vinos secos, cava brut nature, sidra seca). Sin embargo, el alcohol puede desencadenar una hipoglucemia por inhibición de la neoglucogénesis hepática, por lo que se evitará su consumo fuera de las comidas. Se desaconsejará en presencia de hipertrigliceridemia o neuropatía y en pacientes tratados con dosis altas de sulfonilureas.
Bebidas y refrescos embotellados
Suelen ser ricas en HC de absorción rápida. Pueden permitirse las bebidas tipo light o sin azúcar, algunas gaseosas, sodas e infusiones.
Edulcorantes
Se aconsejarán edulcorantes no nutritivos, su consumo será moderado, ya que en exceso pueden ocasionar flatulencias o diarreas.
Edulcorantes nutritivos: sacarosa, fructosa, sorbitol, manitol y xilitol.
Edulcorantes no nutritivos: sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfame K y sucralosa.

Ejercicio físico

La práctica de ejercicio regular constituye una parte del plan terapéutico que no debe ser descuidado.
Mejora el metabolismo hidrocarbonado, contribuye a reducir peso o mantener el peso normal, mejora los factores de riesgo cardiovascular, aumentando las HDL y reduciendo las LDL, los triglicéridos y la presión arterial, mejora el rendimiento físico, la calidad
de vida y el bienestar.
La mejora sobre el metabolismo de los HC se produce por un aumento de la sensibilidad a la insulina,
una disminución de la glucemia (durante y después del ejercicio) y una disminución de la glucemia basal y posprandial. Los beneficios se manifiestan a los 15 días pero desaparecen a los 3-4 de no realizarlo.
El tipo de ejercicio a realizar dependerá de la edad, preparación física y preferencias del paciente. Es conveniente que sea de tipo aeróbico y de intensidad moderada (caminar, nadar, etc.). Un ejercicio intenso y desacostumbrado en un corto espacio de tiempo puede provocar una hipoglucemia o empeorar el control metabólico en las horas siguientes, obteniéndose un resultado contrario al esperado. En general, la intensidad máxima de esfuerzo a realizar se controla mediante la frecuencia cardíaca máxima (FMC) que se debe alcanzar durante el ejercicio y que se calcula restando a 220 la edad (p. ej., 220 – 60 años = 160 lat/min). Si no es posible tomar el pulso se aconsejará al paciente una intensidad que permita hablar durante el ejercicio sin dificultad respiratoria.
Según el tipo de ejercicio, la frecuencia podrá ser de una hora diaria (andar) o de una hora tres veces por semana (gimnasia, natación). El ejercicio físico ideal para la mayoría de los diabéticos será caminar de 45-60 min/día, 3-5 días por semana. Aunque no existe contraindicación formal para la práctica deportiva, deben desaconsejarse aquellos que conllevan un riesgo intrínseco (boxeo, submarinismo, alpinismo). 
En caso de neuropatía o pie diabético es importante evitar ejercicios que pueda suponer algún traumatismo en los pies, como saltar, carrera, fútbol o bicicleta de montaña, siendo preferibles los ejercicios en medio acuático. 
Si existe macroangiopatía y se pretende realizar un esfuerzo intenso es
preciso realizar una prueba de esfuerzo o un registro electrocardiográfico ambulatorio (Holter).