Alimentos que se recomiendan consumir
Los frijoles
El alto contenido de fibra de los frijoles y guisantes reduce los síntomas congestivos de calambres produciendo heces más voluminosas con mayor contenido de agua. Esto libra el cuerpo del exceso de líquido y también normaliza la digestión, reduce el estreñimiento y la diarrea. Las legumbres también son una buena fuente de vitaminas del complejo B, que previenen los calambres y la fatiga menstrual. Si bien los frijoles pueden crear un exceso de gas, esto puede ser minimizado por el consumo de pequeñas cantidades y aumentarlo poco a poco.
Las verduras
Los vegetales verdes son ricos en calcio, magnesio y potasio, que alivian y previenen los espasmos que conducen al dolor cólico. Estos minerales pueden calmar y relajar las emociones, reduciendo la irritabilidad. Los vegetales verdes también contienen altas cantidades de vitamina K, necesaria para coagular la sangre y prevenir el sangrado excesivo.
Los ácidos grasos omega- 3
Las que están involucradas en las contracciones musculares y el dolor menstrual son un grupo de sustancias similares a las hormonas en el organismo llamadas prostaglandinas. Una manera de apagar el efecto de la prostaglandina es mediante el consumo de ácidos grasos omega- 3, como las contenidas en el salmón, las nueces y las semillas de lino. Un estudio realizado en 1995 en el “European Journal of Clinical Nutrition” encontró que las mujeres cuyas dietas son equilibradas en favor de los omega-3, en lugar de otras grasas, tienden a tener síntomas menstruales más leves.
La piña
Un informe del Departamento de Centro de Nutrición Humana de la agricultura en Grand Forks, Dakota del Norte EE.UU., encontró que las mujeres jóvenes que consumían pequeñas cantidades de manganeso tuvieron un aumento del flujo menstrual de hasta de un 50 por ciento, lo que lleva a recomendar que mujeres con dolor menstrual incrementen su consumo de manganeso. Las frutas son ricas en manganeso, pero una de las fuentes de alimentos más ricas en este nutriente es la piña. La piña, además, contiene altos niveles de bromelina, una enzima que cree que ayuda a relajar los músculos y por lo tanto prevenir los cólicos menstruales.
El té
El té es otra fuente de manganeso, aunque las mujeres deben evitar la versión con cafeína, que en realidad puede conducir a un mayor malestar menstrual. El té de jengibre puede ser útil para aliviar las náuseas y distensión abdominal y el té de manzanilla también contiene propiedades que alivian los espasmos musculares y reducen la tensión que puede conducir a la ansiedad y la irritabilidad.
El agua
La retención de líquidos excesiva es una de las principales causas de los síntomas congestivos como calambres, que se caracterizan por un dolor agudo. Una de las mejores maneras de ayudar a reducir la retención de agua, aunque pueda parecer contradictorio, es aumentar el consumo de agua. Si una mujer no está bebiendo lo suficiente, su cuerpo puede compensar esta deficiencia mediante la retención de agua adicional.
Los granos enteros
Un estudio realizado por médicos británicos encontró que el consumo de pequeñas cantidades de hidratos de carbono cada tres horas y en la hora de acostarse combatió los síntomas del síndrome premenstrual en el 70 por ciento de las mujeres. Además, los granos integrales son una excelente fuente de magnesio, lo que reduce la tensión neuromuscular. Los granos enteros también contienen vitaminas del complejo B y la vitamina E para combatir la fatiga y la depresión.
El yogur
El yogur contiene cultivos vivos y activos de bacterias que promueven una digestión saludable. El yogur es también una buena fuente de calcio y consumir el doble de calcio promedio que las mujeres consumen a diario, es decir, 1.300 miligramos en lugar de 600, parece aliviar el malestar menstrual. Sin embargo, como la carne y los productos lácteos contienen ácido araquidónico, que aumenta la producción de prostaglandinas que causan calambres, las mujeres pueden preferir optar por las fuentes no lácteas de calcio como el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado y alimentos fortificados con calcio, como los cereales y jugos.
Alimentos que se deben evitar durante la menstruación
La cafeína
Evita la cafeína y productos como el chocolate, refrescos, té y café durante el ciclo menstrual. La cafeína estrecha los vasos sanguíneos y deshidrata el cuerpo, lo que puede dar lugar a dolores de cabeza y podría aumentar el nerviosismo en los períodos causando con ello molestias menstruales.
Alimentos procesados
Reducir el consumo de sodio disminuye la retención de líquidos y la hinchazón. Lo ideal es evitar los alimentos enlatados, alimentos procesados, como carnes frías y productos de queso, salsa de soja, etc. y cualquier alimento envasados que contenga 200 mg o más de sodio por porción.
Los alimentos fritos
Los alimentos ricos en grasas como la carne, productos lácteos enteros, los alimentos fritos y los aceites aumentan los niveles de estrógeno. Cualquier tipo de grasa impulsa los niveles de estrógeno y no importa si se trata de grasa animal o aceite vegetal. Mantener estables los niveles de estrógeno significa que los cambios en el útero no son tan dramáticos, lo que reducirá los calambres y el dolor.
El azúcar
Los azúcares refinados pueden incrementar y luego bloquear el azúcar en la sangre, haciendo que estemos aletargados y de mal humor. Evita comer demasiado azúcar. Limita el consumo de pasteles, dulces, cereales para el desayuno y la harina blanca que tu cuerpo convierte rápidamente en azúcar. Puedes tratar de comer comidas pequeñas con frecuencia durante el día en lugar de comer tres comidas grandes, para de esta manera mantener los niveles de glucosa estables.
