Hormona leptina y como aumentar sus niveles

La leptina es una hormona que ayuda a administrar los niveles de apetito. Si te sientes letárgico o quieres perder un poco de peso, podrías requerir más leptina en tu sistema. La leptina trabajan informándole a tu cerebro sobre cuánto tienes en tus reservas de grasa. Estas reservas de emergencia están disponibles para tu cuerpo cuando la nutrición inmediata o regular no lo está. Con el aumento de peso, la comunicación de tu leptina se confunde y desarrollas una resistencia a la leptina. Esto puede causar un aumento de peso continuo que se torna muy difícil de perder.

Nota: la falta de sueño puede provocar niveles bajos de esta hormona por lo tanto nos hará sentir mas hambre.

Que podemos hacer para mejorar nuestros niveles de leptina e incluso aumentarlos?

1. Aumenta tu consumo de fibra dietaria diaria comiendo alimentos altos en fibra, como granos enteros, legumbres, avena y apio. La fibra te da una sensación de saciedad, haciendo que tu tracto intestinal le envíe una señal a tu cerebro de liberar más leptina.

2. Aumenta tu consumo de frutas y vegetales enteros diario. Como las frutas y los vegetales son altos en fibra y agua, siendo bajos en calorías, comer más le dirá a tu cerebro que está lleno, sin una alta ingesta calórica. La Dietary Guidelines for Americans recomienda 2 tazas de fruta fresca y 2 tazas y media de vegetales cada día para una dieta de 2,000 calorías por día. Escoge frutas y vegetales enteros en lugar de jugo, ya que te asegurarás de consumir su contenido de fibras completo y te ayudará a evitar azúcar o sal agregados, que suelen agregarse a los jugos de frutas y vegetales.

3. Duerme las 8 horas recomendadas al día, si es posible. Si no, duerme más en general ya que tu cuerpo produce menos leptina si no descansas lo suficiente. Si alguna vez te sentiste con más hambre el día después de una noche de descanso pobre, se debe a que tus niveles de leptina han caído y le dicen a tu cerebro que necesitas comer.

4. Deja de comer luego de la cena o tu comida final del día. Algunas veces, comer bocadillos después de la cena es activado por la producción de leptina de la noche, haciéndote pensar que tienes más hambre de lo que en realidad tienes. No comer después de la cena, aún cuando sientas hambre, puede ayudar a aumentar tus niveles de leptina.

5. Aumenta tu consumo de ácido graso de omega-3 a través de suplementos o comiendo más alimentos ricos en ácidos grasos de omega-3, como salmón y sardinas. Los ácidos grasos de omega-3 ayudan a aumentar los niveles de leptina combatiendo las moléculas que causan inflamación, que son la razón principal por la que desarrolla la resistencia a la leptina, especialmente entre personas con sobrepeso. Una porción de 1 taza de sardinas contiene casi 8 gramos de ácidos grasos de omega-3 o grasa poliinsaturada. se recomienda limitar tu consumo de ácidos grasos de omega-3 a no más de 3 gramos por día si estás tomando suplementos.