7 consejos para tener un cuerpo marcado y definido de manera rápida

1.Ten un cuerpo marcado rápido mejorando lo que hiciste en tu última rutina para formar músculo

Cuando estés haciendo rutinas para ganar músculo que te permitan rápido tener un cuerpo definido es MUY IMPORTANTE que lleves un registro de entrenamiento para que le hagas seguimiento a la cantidad de peso que estás usando y también cuántas series y repeticiones estás haciendo porque tus músculos no podrán ser más grandes y más fuertes si te mantienes usando los mismos pesos, y el mismo número de repeticiones y de series en cada rutina, así que…

Debes hacer que cada rutina sea más dura que tu rutina anterior, puedes lograrlo así:

• Usando pesas más pesadas.
• Haciendo más repeticiones (pero no más de 12 repeticiones).
• Haciendo más series (pero no más de 6 series).
• Puedes usar estas técnicas avanzadas para formar músculo de aquí para que seas capaz de usar pesas más pesadas y/o hacer un mayor número de repeticiones en vez de tener que esperar la siguiente rutina de ejercicio.
• Entonces trata de hacer que cada SERIE de tus rutinas para formar músculo sea más intensa que tu serie anterior, para ello usa pesas más pesadas y/o haciendo más repeticiones.

2. También debes mejorar lo que hiciste en tu última rutina para quemar grasa, así:

• Haciendo que tu rutina sea más larga (pero no más de 40 minutos).
• Haciendo tu rutina con mayor rapidez y/o si hiciste una rutina para quemar grasa como las Rutinas A o B para quemar grasa con Clean y Press.
• Completa esta rutina en menor tiempo y/o si hiciste la rutina de golpear con el mazo o la rutina para tener un cuerpo marcado en casa.
• Realiza estas rutinas usando pesas más pesadas.
• Incluso puedes llevar puesto un chaleco de pesas mientras estás haciendo ejercicios de intervalos tal como esta rutina de 20 minutos de aquí, pero la idea clave es esta: la forma más rápida de lograr un cuerpo marcado y definido rápidamente es mantenerte mejorando y aumentando la intensidad de tu rutina anterior, esforzándote cada vez más y más, ¡incluso si es por sólo una cantidad muy pequeña!

3. Deja de usar pesas que sean MUY livianas o MUY pesadas

Si usas pesas que son demasiado pesadas entonces acabarás ejecutando una mala técnica y sólo vas a estar trabajando el peso en vez de realmente estar trabajando tus músculos, también si usas pesas que sean demasiada livianas entonces no estarás haciendo tu rutina con la suficiente intensidad y no podrás formar ningún músculo, así que
esto es muy Importante: Sólo debes usar pesos que sean lo suficientemente pesadas de tal forma que te permitan realizar el número recomendado de repeticiones, por ejemplo: si se supone que debes hacer de 5 a 10 repeticiones en una serie y te das cuenta que eres capaz de hacer más de 10 repeticiones, entonces eso no cuenta como una serie porque el peso que usaste fue muy liviano; y viceversa…
Si no puedes hacer más de 5 repeticiones, eso quiere decir que el peso es muy pesado para ti, así que necesitas o usar pesas más ligeras, o…
Puedes hacer más repeticiones (haciéndolas en buena forma) usando pesas más pesadas si te aprovechas de técnicas como Series con peso en decremento, Repeticiones Descanso-Pausa o cualquiera de estas otras técnicas rápidas para formar músculo que se encuentran aquí, las cuales te permitirán hacer una rutina mucho más intensa y en consecuencia podrás formar músculo más rápido.

4. Si no puedes Mejorar tu rutina anterior: Obtén un cuerpo marcado mediante el descanso
Si alguna vez acabas usando la misma cantidad de peso, y el mismo número de repeticiones y de series durante 2 o 3 rutinas formadoras de músculo consecutivas, entonces necesitas dejar de hacer tu siguiente rutina (o tus dos siguientes rutinas), dejando así que tus músculos descansen el tiempo suficiente para que estos se fortalezcan y se vuelvan más grandes, para que después de este descanso empieces a usar mayor cantidad de peso y hagas más repeticiones y/o series. Por lo general después de hacer rutinas para ganar músculo durante 1 a 3 meses - Necesitarás tomarte libre 1 o 2 semanas para que permitas que tus músculos descansen, se recuperen y se vuelvan grandes. 

5. Mantén un diario de comidas para que puedas tener un cuerpo marcado más rápido

Un diario de comidas te puede ayudar a que hagas seguimiento a la cantidad de calorías que consumes y también a la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas, y esto te Ayudará a que elimines suficiente grasa y formes el músculo suficiente para que tengas un cuerpo definido rápidamente, pero si tratas que todas tus comidas incluyan algunas de estos carbohidratos quemadores de grasa de aquí y de estas proteínas formadoras de músculo de aquí, entonces de seguro estarás consumiendo los carbohidratos, proteínas y grasas suficientes para que tengas un cuerpo marcado rápido, pero si estás teniendo problemas para lograr definición en tu cuerpo:

• Debes asegurarte de que del 30 al 40% de tu dieta sea proteína.
• Debes asegurarte que entre el 40 al 60% de tu dieta sean carbohidratos.
• Trata que no más del 20% de tu dieta sean grasas buenas.
• Un buen punto de inicio es que comas 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
• Puedes usar esta calculadora de carbohidratos, proteínas y grasas para ver exactamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas comer para tener un cuerpo marcado.

6. Come menos carbohidratos para tener un cuerpo marcado más rápido

Si comes menos cantidad de carbohidratos esto te ayudará a quemar grasa más rápido, y así podrás llegar a ver tus abdominales marcados y un físico definido, pero el problema radica en que si comes menos carbohidratos o haces que tus carbohidratos sean menos del 40% de tu dieta, esto hará que sea más difícil para ti que ganes más masa muscular (ve aquí para saber la razón), entonces es mejor que trates de comer menos del 40% de carbohidratos SÓLO si quieres enfocarte en quemar grasa de tal forma que puedas perder esas últimas libras de grasa que no habías podido eliminar y así podrás empezar a ver un abdomen marcado.

7. Usa suplementos para que tengas un cuerpo marcado más rápido

Puedes usar suplementos para formar músculo y/o quemadores de grasa que te ayuden a formar rápidamente un cuerpo marcado. Recuerda… Puedes llegar a tener un cuerpo marcado sin necesidad de usar suplementos, pero los suplementos y batidos de proteína te facilitan la obtención de las proteínas necesarias para tener definición en tu cuerpo, además los quemadores de grasa te ayudan a aumentar tu metabolismo, además ellos te proporcionan más energía para que puedas hacer tus rutinas durante más tiempo y con mayor intensidad, lo cual significa que vas a quemar más grasa para tener un cuerpo marcado.

10 alimentos que nos ayudarán a quemar la grasa corporal

1. Manzana. Esta fruta es ideal para consumirla a cualquier hora del día. Es una botana muy saludable. La cáscara posee pectina, una mezcla de polímeros ácidos que genera sensación de saciedad y por si fuera poco, retrasa la absorción de las grasas. Cabe destacar que para digerir una manzana de 85 calorías, nuestro cuerpo quema 95.

2. Toronja. Posee mucha vitamina C y papaína, una enzima que desarticula las moléculas de grasa. Es ideal consumirla en el desayuno o antes de comer, para quemar más grasa. Pruébale en gajos y no en jugo. 

3. Carnes y huevos. Estos alimentos son ricos en lisina y metionina, aminoácidos esenciales para sintetizar la carnitina. Ésta última es una sustancia que ayuda a quemar grasas mientras hacemos ejercicio. Por ello, no pueden faltar en un plan de alimentación equilibrada.

4. Champiñones. Son altos en yodo, sustancia primordial para el funcionamiento de la tiroides, la glándula a cargo de quemar grasas. Recordemos que el yodo también lo contienen pescados de mar, mariscos, espinacas y zanahorias.

5. Lácteos. Lo recomendable es consumir tres porciones de lácteos al día;  son ricos en calcio, el cual acelera la combustión de las grasas.

6. Canela. La canela evita que la glucosa suba bruscamente al consumir dulces. Recuerda que la  glucosa en exceso eleva nuestra  insulina,  lo que convierte a los alimentos en grasa. Por ello, es bueno añadir canela a los postres.

7. Especias. El curry, el pimentón o paprika, el chile, la pimienta y otras especias generan un mayor gasto energético, ayudando a quemar grasas durante la digestión. Eso sí, debes ingerirlos con moderación.

8. Limonada. Ésta acompañada de miel, se transforma en una exquisita bebida que evita que consumas las dañinas gaseosas.

9. Melón y sandía. Ambos alimentos tienen un efecto diurético, además de aportar una enorme cantidad de agua, arrastrando la grasa de nuestro organismo.

10.  Betabel. Es rica en fibra y posee una sustancia llamada betanina, la que estimula la actividad renal y ayuda a eliminar los líquidos. Por otro lado, beneficia al sistema linfático y es bueno para expulsar toxinas del cuerpo.

Ten presente qué estos alimentos para quemar grasa son efectivos siempre y cuando seas constante y reduzcas tu cantidad de carbohidratos. Además de la práctica diaria de ejercicio. 

Propiedades nutritivas de la berenjena

Su valor energético y nutritivo, comparado con otras hortalizas es menor, contiene pocas calorías, cierta cantidad de hidratos de carbono, pocas proteínas y nada de grasas. 
Su contenido en agua es elevado (92%), la cantidad de fibra es moderada, y es rica en minerales como el potasio, calcio, azufre, y hierro, como así también en vitaminas B y C. 
Es importante señalar que para algunas personas sensibles, la berenjena no está muy recomendada, puesto que contiene aminas (serotonina y tiramina), que pueden provocar reacciones alérgicas o dolores de cabeza.

Beneficios de su consumo 

Dadas sus propiedades nutricionales la berenjena está indicada en las siguientes situaciones:

• Antioxidante: ciertos flavonoides y compuestos fenólicos de la cáscara o piel de la berenjena como los contenidos en su fruto, resultan beneficiosos ante enfermedades cardiovasculares y degenerativas. Entre ellos se destacan el nasunin, el ácido clorogénico y el ácido cafeico.
• Diurética: consumirla es conveniente, cuando se padece litiasis renal (cálculos), edemas (retención de líquidos), hipertensión arterial y trastornos cardíacos, puesto que aumenta la producción de orina, estimulando la capacidad que tiene el riñón de filtración.
• Laxante: moderado y suave, por su contenido en fibra vegetal (celulosa). Es depurativa.
• Favorece la digestión: activa la función biliar, así como la producción de jugo pancreático, por lo que la digestión se ve beneficiada, especialmente en casos de digestiones pesadas o dispepsia biliar.
• Reduce las grasas en sangre: el fruto contiene estatinas que se emplean para el tratamiento de las dislipemias (problemas con las grasas) como la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia y otras. Ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis.
• Hipoglucemiante: También reduce los niveles de glucemia, lo cual es beneficioso para los diabéticos.
• Ayuda a la prevención del cáncer: diferentes estudios han demostrado que los frutos de las familias de las Solanáceas (tomates, pimientos, patatas), contienen una elevada cantidad de fotoquímicos, sustancias que nos protegen contra el cáncer.

Como precaución debemos saber, que la berenjena debe consumirse siempre madura y cocinada, siendo la mejor manera asada y aliñada con aceite.

Propiedades nutricionales de las nueces

Los frutos secos en general son muy ricos en nutrientes, y en concreto verás que las propiedades nutricionales de las nueces son muchísimas y de igual importancia es el incluirlas en nuestra dieta.

Para poder aprovechar todas sus propiedades y cuidar nuestra salud, con que comamos entre tres o cuatro nueces al día es suficiente.

Propiedades nutricionales de las nueces:

• La Vitamina E que contienen las nueces nos ayuda a combatir los radicales libres gracias a sus potentes propiedades como antioxidante y retrasa el envejecimiento de todo nuestro organismo.
• Protegen nuestro corazón gracias a los ácidos grasos poliinsaturados que contienen, los cuales además facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), nos dan energía y forman hormonas.
• El potasio es imprescindible para el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso (incluyendo el corazón).
• Gracias a su contenido en magnesio, se estimula la producción de glóbulos blancos, mejora de la función del sistema nervioso, del muscular, del cardiovascular y del óseo. De hecho, ayuda a evitar la formación de coágulos sanguíenos y hasta ayuda a reducir la presión arterial.
• La fibra de las nueces nos ayudan a eliminar los desechos del organismo y disminuye los niveles de azúcar en sangre.
• Las proteínas de las nueces favorecen el funcionamiento de nuestras defensas y favorecen el buen funcionamiento general de nuestro organismo, participando en multitud de funciones químicas.
• Contienen Vitaminas del grupo B (como B1, B2, B3, B6, B9) las cuales participan en multitud de procesos llevados a cabo en nuestro organismo como son el buen funcionamiento del sistema nervioso, disminuir el cansancio mental, regular los niveles de azúcar en sangre, la formación de glóbulos rojos, de hormonas, la digestión de grasas, proteínas o carbohidratos, combatir la depresión leve, evitar la formación de piedras en los riñones, la buena salud de la piel y la vista, evitan la malformación del feto durante su desarrollo, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, reduce los dolores del síndrome premenstrual, previenen enfermedades cardiovasculares, etc.
• El contenido de Zinc que tienes las nueces estimula el sistema nervioso, favorece la buena salud de nuestros huesos, que se desarrolle correctamente el feto durante el embarazo, reduce los problemas de próstata
• El Fósforo de las nueces favorece la correcta formación de los huesos y dientes, la formación de músculo, mejora las capacidades cognitivas e intelectuales (incluyendo la memoria), así como la secreción de la leche materna.
• Por su contenido en hierro las nueces son muy beneficiosas para evitar las anemias, el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantener unas uñas, piel y cabello en buen estado, reforzar nuestro sistema inmunitario, los estados de fatiga o cansancio.

Licuado de papaya y avena para limpiar el colón y desinflamar el vientre

El colón desempeña un papel principal en nuestro proceso digestivo.

Este se encarga de eliminar las toxinas que el cuerpo no necesita y también tiene la función de absorber agua y sodio para mantener el equilibrio de los electrolitos y, aunque tiene la capacidad de depurarse por sí mismo durante la eliminación de los residuos, en ocasiones se ve sobrecargado y con dificultades para cumplir sus funciones.

Como consecuencia, se acumulan grandes cantidades de desechos que, al no ser expulsados, viajan a través de la sangre hasta llegar a las células del cuerpo, debido a esto se provoca una alteración en los procesos inflamatorios del organismo y se originan enfermedades de todo tipo, por fortuna, existen soluciones naturales que nos pueden ayudar a limpiarlo para que restaure sus funciones antes de que se originen trastornos más graves.


En esta ocasión queremos compartir un delicioso batido de papaya y avena cuyos nutrientes apoyan esta tarea mientras desinflaman el vientre.
El batido de papaya y avena es una combinación de dos ingredientes muy buenos para la salud digestiva.

La papaya se caracteriza por su alto contenido de papaína, una enzima digestiva que facilita la digestión de las proteínas y otras sustancias pesadas para el colon.

Es conocida por ser un laxante natural y suave, ya que facilita la expulsión de los desechos sin causar alteraciones en la flora bacteriana, cuenta con una acción antiinflamatoria que acelera la recuperación del colon irritable, las úlceras y la indigestión, cabe destacar que también es una fuente de minerales, fibra y antioxidantes que fortalecen las defensas para prevenir enfermedades.

La avena, por su parte, es una fuente de fibra dietética y minerales esenciales que mejoran la función intestinal. Su alto contenido de beta-glucano, un tipo de fibra soluble, reduce los niveles de colesterol malo, previene las enfermedades cardiovasculares y controla el azúcar en la sangre. Está catalogado como el cereal más completo dado su contenido en proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Su consumo controla la inflamación del vientre, el estreñimiento y la ansiedad que conduce a comer en cantidades excesivas.

¿Como preparar este licuado?

El licuado de papaya y avena es una bebida baja en calorías que se puede incluir con facilidad en todo tipo de dieta. Por lo general, se aconseja para una desintoxicación en siete días, tiempo en el cual el colon expulsa el exceso de desechos.

No obstante, puede consumirse en los momentos de ansiedad por la comida o cada vez que el vientre luzca demasiado inflamado. Ten en cuenta que ambos ingredientes son bastante económicos y pueden adquirirse en cualquier supermercado o frutería.

Ingredientes
¾ taza de papaya (105 g)
½ taza de leche de almendras (125 ml)
½ taza de avena en hojuelas (30 g)
¼ cucharada de canela en polvo (2,5 g)


Preparación

Corta la cantidad de papaya recomendada, retírale le cáscara y trocéala en varios cubos.
A continuación, ponlos en la licuadora y agrega la leche de almendras, la avena y la canela.
Procesa todo por unos instantes, hasta conseguir una bebida homogénea y sin grumos.


Modo de consumo

La cantidad dada puede dividirse para dos tomas al día.
Ingiere una de las porciones en ayunas y tómate la otra cuando sientas ansiedad a media mañana o en la tarde.
No debes consumirla como sustituto del desayuno, porque no cuenta con los nutrientes que se requieren a primera hora de la jornada.
Lo que sí puedes hacer es incluirla en esta comida, bien sea acompañada con galletas, huevo o sándwiches.


Tómala durante 7 días seguidos y repítelo cada tres meses.